Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Czy wiesz, że zjedzenie samej marchewki bogatej w witaminę A na niewiele się zda? Witaminy takie jak A, D, E i K są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Oznacza to, że potrzebują one tłuszczu, dzięki któremu mogą być przyswojone przez organizm. Dowiedz się więcej na ich temat z naszego artykułu.

 

Spis treści:

1 Jakie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?

2 Witamina A

2.1 Źródła witaminy A

3. Witamina D

3.1 Źródła witaminy D

4 Witamina E

4.1 Źródła witaminy E

5 Witamina E

5.1 Źródła witaminy E

6 Witamina K

6.1 Źródła witaminy K

7 Jak przyjmować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?

8 Podsumowanie

 

Jakie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?

 

Witaminy to związki chemiczne, które zostały odkryte na początku XX wieku. Występują one w pożywieniu, a niektóre z nich są syntezowane przez nasz organizm. Można je podzielić na to, w jaki sposób zachodzi ich rozpuszczalność, a tym samym wchłanianie.

 

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą:

• A;
• D;
• E;
• K.

 

Jak sama nazwa wskazuje, aby mogły zostać przyswojone przez organizm, niezbędna jest obecność tłuszczu. Są one stabilniejsze od witamin rozpuszczalnych w wodzie i nie tracą swoich właściwości podczas obróbki. 

 

Tego rodzaju witaminy nie są wydalane z moczem. Zamiast tego są gromadzone w tkance tłuszczowej i wątrobie. Z tego powodu rzadziej dochodzi do ich niedoboru. Znacznie częściej można się spotkać z ich nadmiarem. Aby móc je świadomie suplementować, warto dowiedzieć się więcej na ich temat.

 

Sprawdź również: Witaminy rozpuszczalne w wodzie

 

Witamina A 

 

Witamina A to tak naprawdę kilka związków chemicznych karotenoidów. Zaliczamy do nich m.in:. retinol i beta-karoten. Najwięcej osób kojarzy ją ze wzrokiem. Jest ona bowiem niezbędna do przekształcenia światła w sygnał elektryczny, który dociera do mózgu. Co więcej, zapobiega kurzej ślepocie.

 

Jedną z kluczowych roli witaminy A jest jej wpływ na układ rozrodczy. Jest także odpowiedzialna za prawidłowy rozwój zarodków podczas ciąży. 

 

Jak wynika z badań przeprowadzonych w 2017 roku przez International Journal of Environmental Research and Public Health, niedobór witaminy A może narażać na częstsze złamania kości. Jest ona konieczna do ich prawidłowego wzrostu i rozwoju.

 

Co więcej, witamina A wzmacnia układ odpornościowy, dba o stan włosów i paznokcie, przyspiesza gojenie się ran i ma właściwości przeciwnowotworowe.

 

Źródła witaminy A

 

Gdzie szukać witaminy A? Dobra wiadomość dla wegetarian i wegan: jest ona dostępna nie tylko w produktach odzwierzęcych. Do źródeł witaminy A należy:

 

• mleko;
• produkty mleczne;
• masło;
• jajka;
• szpinak;
• wątroba;
• słodkie ziemniaki;
• jarmuż;
• dynia;
• marchew;
• pomidory.

 

Witamina D

 

Kolejną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach jest witamina D. Najczęściej można o niej usłyszeć zimą i jesienią, kiedy jej podaż jest najmniejsza. Jest ona bowiem dostarczana wraz z promieniami słonecznymi. 

 

Witaminę D można podzielić na dwa rodzaje. Jej najbardziej znana forma to witamina D3. Jest ona syntezowana przez zwierzęta. Taka sama powstaje w organizmie podczas ekspozycji na słońce. Drugą formą jest witamina D2 - syntezowana przez rośliny i grzyby.

 

W polskiej szerokości geograficznej większość osób cierpi na jej niedobór przez cały rok. Wynika to z małej ilości słonecznych dni, a także diety ubogiej w ryby. Jest to o tyle szkodliwe, ponieważ witamina D odpowiada za mineralizację kości, zapobiega demencji, krzywicy, depresji czy cukrzycy typu 2.
 

Źródła witaminy D

W przyrodzie najczęściej spotkasz się z witaminą D3. To właśnie ona jest syntezowana przez zwierzęta i człowieka. Możesz spotkać się z nią w takich produktach jak:

 

• ryby (łososie, pstrągi, węgorze, szproty, sardynki, makrele);
• olej z wątroby dorsza;
• żółtka jaj;
• sery (feta, cheddar, parmezan);
• jogurty;
• kefiry;
• mleko;
• wątróbka;
• baranina;
• cielęcina;
• wieprzowina;
• wołowina.

 

Do źródeł witaminy D2 zaliczamy zaś:

 

• grzyby;
• drożdże.

 

Po witaminę D3 i D2 możesz również sięgnąć w ramach suplementacji. Poznaj więcej ich źródeł w naszym artykule: W czym jest witamina D? Źródła witaminy D3.

 

Kup naturalną witaminę D na SuplevitaPlus:

 

 

Witamina E

 

Witamina E nazywana jest także witaminą płodności i młodości. Nazwa ta nie wzięła się bez przyczyny. Jest ona odpowiedzialna za wytwarzanie nasienia, a także prawidłowy rozwój płodu.

 

Co więcej, witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, neutralizuje wolne rodniki i spowalnia efekty starzenia się. Jest nieocenionym wsparciem dla kondycji skóry. Potrafi ją odżywić, nawilżyć, a także natłuszczać. 

 

To jednak nie wszystkie role witaminy E. Oprócz wpływu na stan skóry i płodność zapobiega ona wielu chorobom. Warto tutaj wymienić:  miażdżyca, choroby serca, choroba Parkinsona, Alzheimer czy wysoki cholesterol.

 

Źródła witaminy E

Witamina E jest wytwarzana wyłącznie w roślinach. Znajdziemy ją przede wszystkim w :

 

• olejach roślinnych ( kukurydziany, słonecznikowy, rzepakowy);
• orzechach włoskich;
• migdałach;
• pestkach dyni;
• orzeszkach ziemnych;
• pomidorach;
• brzoskwiniach;
• brukselce;
• szpinaku;
• tłustych rybach;
• mleku i jego przetworach.

 

Sycylijskie przekąski w naszej ofercie:

 

 

Witamina K

 

Ostatnia witamina rozpuszczalna w tłuszczach to witamina K. Jest ona niezbędna, aby utrzymać prawidłową gospodarkę wapniową. Jest ona również jednym z czynników, które ułatwia krzepnięcia krwi. 

 

Witamina K działa także przeciwkrwotocznie. Zapobiega pękaniu naczyń krwionośnych i wspomaga układ sercowo-naczyniowy.

 

Niedobór witaminy K może objawiać się: 

• obfitymi miesiączkami;
• długim czasem krzepnięcia krwi;
• skłonnością do siniaków;
• krwią w moczu;
• krwawieniem z nosa.

 

Źródła witaminy K

 

Gdzie szukać witaminy K? W tym celu warto sięgnąć po takie produkty pochodzenia roślinnego:

 

• jarmuż;
• szpinak;
• brokuły;
• brukselka;
• szparagi;
• rukola;
• sałata rzymska;
• pietruszka
• awokado;
• cukinia;
• groszek;
• seler naciowy.

 

Jak przyjmować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

 

Z uwagi na to, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie są wydalane z moczem ani z potem, łatwiej zapobiegać ich niedoborom. Z drugiej strony można je nieświadomie przedawkować. Jak zatem je przyjmować, aby zadbać o ich optymalną podaż?

 

Zacznijmy od tego, że ciężko jest przedawkować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które spożywamy wraz z posiłkami. Do takiej sytuacji może jednak dojść w przypadku niewłaściwej suplementacji. Kiedy przekraczamy zalecane dawki, może pojawić się hiperwitaminoza. Dlatego przed zażyciem witamin warto przeczytać rekomendacje lub zapytać się lekarza.

 

Jak sama wskazuje, witaminy A, D, E i K potrzebują tłuszczu, aby się rozpuścić. Bez niego nie będą przyswojone przez organizm. Z tego powodu jedzenie surowej marchwi, jarmużu czy brukselek nie wystarczy. Zamiast tego dodaj do posiłku oliwę z oliwek lub inne źródło tłuszczu. 

 

Nie bez znaczenia jest również pora przyjmowania witamin. Przykładowo witaminę D warto brać w pierwszej połowie dnia. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule: Kiedy brać witaminy? Rano czy wieczorem?

 

Oliwa z oliwek w naszej ofercie:

 

Podsumowanie

 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach odkładają się tkance tłuszczowej i wątrobie. Z tego powodu rzadko dochodzi do ich niedoborów. Wyjątkiem jest witamina D, której brakuje większości mieszkańcom Polski. Aby zadbać o podaż witamin, warto nie tylko stosować zdrowy jadłospis, ale również dołączyć suplementację.