Darmowa wysyłka już od 75 zł
28-10-2021
0
W czym jest witamina D? Źródła witaminy D3 i D2
Wiele osób mówi o jej suplementacji, niewiele jednak jej przestrzega. Mowa oczywiście o witaminie D. Na jej niedobór cierpi większość z nas. Dlatego jej suplementacja powinna być obowiązkowa przez cały rok. W czym jest witamina D? Poznaj źródła witaminy D3 i D2 w naszym artykule.
Spis treści:
1. Niedobór witaminy D - czy dotyczy także Ciebie?
2. Źródła witaminy D - suplementy diety
3.1. Ryby
3.2. Tran
3.3. Nabiał
3.4. Mięso
3.5. Grzyby i drożdże
5. W czym jest witamina D? Podsumowanie
Niedobór witaminy D - czy dotyczy także Ciebie?
Witamina D jest nazywana witaminą słońca. To właśnie wystawiając się na promienie słoneczne, możesz zapobiec jej niedoborom. Wystarczy tylko kilkanaście minut dziennie. Chociaż wydaje się to takie proste, większość z nas ma za mało witaminy D w organizmie.
Wiemy co pomyślisz, to wina tego, że mieszkasz w klimacie umiarkowanym. Polska nie jest bogata w słoneczne i ciepłe dni, aby zażywać kąpieli słonecznych. Jesteśmy usprawiedliwieni!
Tylko że nie jest tak do końca. Przeprowadzone badania Survey in Europe on Nutrition an Elderly — a Concerted Action (SENECA) na grupie kobiet w podeszłym wieku, stawiają nas pod tablicą. Jak myślisz, które kraje nie mają problemów z deficytem witaminy D w ciągu roku? Te położone na południu Europy czy na północy?
W Hiszpanii i w innych krajach południa podaż witaminy D jest niższy niż np.: w Skandynawii! Jak to możliwe?
Jak widać, nie wystarczy opalać się latem, aby zadbać o podaż witaminy słońca. Ważna jest również dieta i suplementacja. To, co jesz przez cały rok, ma duże znaczenie. Tym samym wraca pytanie: “W czym jest witamina D?”. Najlepsze źródła witaminy D omówimy poniżej.
Sprawdź również:
Niedobór witaminy D - czy Ci grozi?
Nadmiar witaminy D - czy jest możliwy?
Kup naturalną witaminę D na SuplevitaPlus:
Źródła witaminy D, czyli suplementy diety
Rozróżniamy dwie formy witaminy D - witaminę D2 (ergokalcyferol) i witaminę D3 (cholekalcyferol). Witamina D2 jest syntezowana przez rośliny i grzyby. Dlatego też jest zalecana wegetarianom i weganom, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego.
Z kolei witamina D3 jest syntezowana przez zwierzęta. Jest to także forma, która powstaje w organizmie, kiedy wystawiasz ciało na Słońce.
Obie witaminy D można przyjmować w postaci suplementów dostępnych w naszym sklepie.
Witamina D3 - w czym jest?
Obok suplementacji warto także postawić na odpowiednią dietę, która także jest źródłem witaminy D.
W czym jest witamina D3? Przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znajdziesz ją między innymi w nabiale, mięsie czy rybach. Weganie zaś mogą sięgać po źródła witaminy D2. Ich także nie brakuje.
Ryby
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego szukaj jej w produktach wysokotłuszczowych. Chyba nie ma lepszego źródła witaminy D niż ryby. Jednak nie każda się nadaje.
Ryby, które dostarczają największej ilości witaminy D3 to:
węgorze;
pstrągi;
łososie;
szproty;
sardynki;
makrele.
Ryby takie jak mintaje, dorsze czy szczupaki są nawet kilkadziesiąt razy słabszym źródłem witaminy D. Nie znaczy to, że należy ich unikać. Jednak kiedy masz do wyboru węgorza i mintaja, wybierz węgorza. Dotyczy to zwłaszcza sezonu jesienno-zimowego, kiedy potrzebujesz więcej witaminy D3.
Tran
Pozostając w kwestii ryb, nie zapominaj o tranie, czyli oleju z wątroby dorsza. Jeśli na co dzień jesz niewiele ryb, tran może być dla Ciebie ratunkiem. Jedna łyżka dziennie może zaspokoić całe Twoje zapotrzebowanie. Jednocześnie dostarczy zdrowych kwasów omega-3 i omega-6.
Nabiał
Kolejnym źródłem witaminy D3 jest nabiał. Produkty mleczne, podobnie jak ryby, są wysokotłuszczowe. To dobra informacja dla wegetarian, którzy spożywają sera czy jajka. Co prawda, nie zastąpią one suplementacji oraz ryb, ale nie warto z nich rezygnować.
Najbogatszym źródłem witaminy D3 są żółtka jaj.
Deska serów może zamienić się w suplement witaminy D3, jeśli wzbogacisz ją o takie sery jak:
feta;
cheddar;
tylżycki;
ementaler;
parmezan.
Ucieszyć się mogą także zwolennicy jogurtów, kefirów i mleka.
Jak znaleźć najlepsze źródła witaminy D w nabiale? To proste. Wybieraj produkty z najwyższą zawartością tłuszczu. Nie sprawdzi się zatem odtłuszczone mleko, gdzie zawartość witaminy jest niższa.
Mięso
W czym jest witamina D3? Oczywiście w mięsie. Jednak nie wystarczy zjeść burgera, aby zadbać o suplementację. Zawartość witaminy D w produktach mięsnych jest znacznie niższa od ryb czy nabiału. Chociaż jest to kuszące, nie opieraj o nie swojej suplementacji.
Nie możemy jednak nie wspomnieć o mięsnych źródłach witaminy D. Należy do nich:
wątróbka;
baranina;
wieprzowina;
wołowina;
cielęcina.
Niewielkie ilości witaminy D można także znaleźć w kurczaku, indyku czy podrobach. Nie są one jednak na tyle wysokie, aby zastąpiły suplementację.
Grzyby i drożdże
Smutna informacja dla wegan i wegetarian. Grzyby i drożdże to jedyne źródło witaminy D, które nie jest pochodzenia zwierzęcego. Zawsze coś, prawda?
Jak może pamiętasz, wegańska forma witaminy D to witamina D2, czyli ergokalcyferol. Przechowywana w odpowiednich warunkach może być równie skuteczna co witamina D3.
W czym jest witamina D w takiej formie? Znajdziesz ją przede wszystkim w drożdżach piekarskich oraz pieczarkach, boczniakach oraz grzybach shiitake.
Dieta czy suplementacja?
Zdecydowanie suplementacja! Chociaż dieta to dobre źródło witaminy D, nie uzupełni ona całego Twojego zapotrzebowania. Dziennie potrzebujesz do 2000 UJ witaminy D. Węgorz dostarcza jej 1200 UJ/100g, a śledź 800 UJ/100g. O ile nie planujesz diety opartej na rybach, pomyśl o suplementacji.
W czym jest witamina D? Źródła witaminy D3 i D2 - podsumowanie
Źródeł witaminy D nie brakuje. Jak to się zatem dzieje, że masowo cierpimy na jej niedobór? Powodem jest między innymi niskie spożycie ryb. Nie są one tak powszechne, jak w krajach skandynawskich.
Nie znaczy to jednak, że jesteśmy skazani na chroniczny niedobór tej witaminy. Odpowiednia suplementacja to podstawa. Wybierz witaminę D3 lub witaminę D2 i stosuj ją przez cały rok.
Bibliografia:
Luiza Napiórkowska, Edward Franek, „Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej”, Choroby Serca i Naczyń 2009;6(4):203-210.
Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Piotr Kmieć, Krzysztof Sworczak. Via Medica.2017.
Komentarze