Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie

Tłuszcze są niezbędnym elementem naszej diety. Odpowiadają one za wiele procesów w organizmie. Dotyczy to zwłaszcza nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli NNKT. Dowiedz się, jaka jest ich rola oraz gdzie ich szukać.

 

Spis treści:

1. Rodzaje kwasów tłuszczowych

2. Nasycone kwasy tłuszczowe

3.  Nienasycone kwasy tłuszczowe

3.1. Kwas omega-3

3.2. Kwas omega-6

4 Nienasycone kwasy tłuszczowe - w jakich produktach?

5. Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych

6. Uważaj na tłuszcze trans

7. Podsumowanie

 

Rodzaje kwasów tłuszczowych

 

Chociaż staramy się go ograniczać, nie można go uniknąć. Występuje on bowiem w wielu produktach spożywczych, które znajdują się w codziennej diecie. Mowa oczywiście o tłuszczu, który w dużych ilościach może prowadzić do chorób cywilizacyjnych, wzrostu ciśnienia czy złego cholesterolu.

 

Nie można jednak powiedzieć, że tłuszcz jest zły. Według ogólnych zaleceń, jego spożycie powinno być nie większe niż 30%. Oznacza to, że jest on niezbędny w diecie każdego z nas. O co więc chodzi?

 

Przede wszystkim o to, jaki tłuszcz spożywamy. Możemy go bowiem podzielić na nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy tłuszczowe. Te pierwsze nie należą do najzdrowszych i warto ograniczyć je w diecie. Z kolei drugi rodzaj tłuszczu jest jak najbardziej wskazany, aby zachować zdrowy tryb życia. Dowiedz się więcej na ich temat.

 

Nasycone kwasy tłuszczowe 

 

To, co różni nasycone kwasy tłuszczowe od nienasyconych, to brak dwóch wiązań węglowych. Dzięki takiej budowie są łatwiej przyswajane przez organizm. Stanowią główne źródło energii i odkładają się w tkance tłuszczowej. Mają wpływ na budowę błon komórkowych, a także ułatwiają wchłanianie się witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W dużych ilościach jednak są przyczyną chorób cywilizacyjnych. Dlatego zaleca się ich ograniczenie.

 

Gdzie można znaleźć nasycone kwasy tłuszczowe? Są to przede wszystkim produkty zwierzęce. Na pierwszy plan wysuwa się:

 

• wieprzowina;
• baranina;
• smalec;
• jaja;
• mleko;
• masło.

 

Do roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych należy np.: olej kokosowy i olej palmowy.

 

Nienasycone kwasy tłuszczowe

 

Organizm nie potrafi samodzielnie syntezować nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego należy je dostarczyć wraz z dietą. Wyjątkiem są kwasy omega-9, które częściowo są produkowane przez nas samych. 

 

Nienasycone kwasy tłuszczowe można podzielić na jednonienasycone i wielonienasycone. Wszystko zależy od ich budowy chemicznej. Kwasy jednonienasycone mają jedno wiązanie podwójne. Jeśli jest ich więcej, są to kwasy wielonienasycone. Co je charakteryzuje? Poznaj najważniejsze NNKT, czyli kwas omega-3 i kwas omega-6.

 

Kwas omega-3

 

Kwas omega-3 jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych zdrowych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Jego nazwa pochodzi od podwójnego wiązania przy 3 atomie węgla od końca. Dzieli się go na 3 rodzaje:

 

• DHA - kwas dokozaheksaenowy
• EPA - kwas eikozapentaenowy.
• ALA - kwas a-linolenowy

 

Jakie działanie ma kwas omega-3? Naukowcy wskazują tutaj na właściwości antynowotworowe. Co więcej:

 

• poprawia wzrok;

• zapobiega alergiom;

• usprawnia pracę mózgu;

• wzmacnia układ kostny;

• poprawia przemianę materii;

• buduje błony komórkowe;

• reguluje pracę układu nerwowego;

• chroni przed chorobami serca.

 

 Sycylijskie przekąski w naszej ofercie:  

 

Kwas omega-6 

 

W przypadku kwasu omega-6 podwójne wiązanie znajduje się przy 6 atomie węgla od końca. Podobnie jak kwas omega-3 nie jest on produkowany przez organizm samodzielnie. Dzieli się go na 3 rodzaje:

 

• ARA - kwas arachidonowy

• GLA - kwas gamma-linolenowy

• LA - kwas linolowy

 

Do funkcji kwasu omega-6 zalicza się:

 

• budowę błon komórkowych;

• regulację metabolizmu;

• obniżenie ciśnienia;

• wzmocnienie układu odpornościowego;

• stymulację wzrostu skóry i paznokci;

• wspieranie produkcji hormonów;

• działanie przeciwzapalne.

 

Nienasycone kwasy tłuszczowe - w jakich produktach?

 

Zarówno kwas omega-3, jak i kwas omega-6 znajdziesz w rybach i orzechach. W jakich produktach jest ich najwięcej? Oto najważniejsze źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych:

 

• tłuste ryby: łosoś, pstrąg, makrela, sardynki;

• oliwy z oliwek;

• oleje roślinne (np.: olej rzepakowy, olej z czarnuszki i olej z orzechów włoskich);

• migdały;

• orzeszki ziemne;

• sezam;

• awokado;

• pistacje;

• nasiona chia
   

Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych

 

Już wiele lat temu zaproponowano wytyczne żywieniowe, które określają, ile tłuszczów nasyconych, a ile nienasyconych można uwzględnić w diecie. Nie da się bowiem całkowicie zrezygnować z niezdrowych tłuszczy. Występują one powszechnie w produktach, jakie spożywamy na co dzień.

 

Zamiast całkowicie wykluczać nienasycone kwasy tłuszczowe, warto zmniejszyć ich ilość. Rekomenduje się, aby nie stanowiły one więcej niż 10%. Ile zaś tłuszczu można ogólnie spożywać? Średnia oscyluje poniżej 30%. Układając jadłospis, warto uwzględnić równowagę między kwasami omega-3 i omega-6.

  

Równowaga pomiędzy kwasami n-3 a n-6

 

W naturze wszystko dąży do harmonii. Tak samo jest w tym przypadku. Aby kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-6 mogły działać prawidłowo, musi zajść między nimi równowaga. Kiedy bowiem w diecie jest za dużo kwasów n-6 metabolizm kwasów n-3 może zostać zaburzony. Skutek może być odwrotny od zamierzonego.

 

Rekomenduje się, aby stosunek kwasów n-6 i n-3 wynosił 6-5:1 Jak jest w rzeczywistości? Przeprowadzone badania w 2010 roku wykazały, że Polacy spożywają za dużo produktów bogatych w kwas omega-6 w porównaniu do kwasów omega-6. Stosunek ten wynosi 7:1.

 

Co ciekawe, jest to lepszy wynik niż średnia europejska. Przeciętny europejczyk ma znacznie zaburzone proporcje kwasów nienasyconych w diecie. Wynoszą one nawet 20:1.

 

Uważaj na tłuszcze trans

 

Chcąc zdrowo się odżywiać, nie wystarczy sięgać tylko po nienasycone kwasy tłuszczowe. Owszem są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zwróć także uwagę na to, aby unikać kwasów tłuszczowych trans. Jest to jedna z form, oprócz “cis”, w której mogą występować kwasy wielonienasycone. 

 

Tego rodzaju kwasy mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Mogą powodować nowotwory, przyczyniać się do rozwoju miażdżycy i innych chorób cywilizacyjnych. Zaleca się, aby ich spożycie nie było większe niż 2%. Dla porównania rekomendowane wytyczne dla kwasów nasyconych wynoszą poniżej 10%.

 

Gdzie je można znaleźć? Znajdują się one między innymi w 

 

• mięsie i mleku przeżuwaczy (np.: krów);

• wyrobach cukierniczych;

• fast foodach;

• daniach gotowych;

• masłach i margarynach.

 

Podsumowanie

 

Mamy nadzieję, że dzięki naszemu artykułowi znasz już różnice pomiędzy nienasyconymi a nasyconymi kwasami tłuszczowymi. Każdy z nich odgrywa jakąś rolę w organizmie. Aby jednak były one skuteczne, muszą być one przyjmowanie w odpowiedniej proporcji. Zdrowa dieta pomoże Ci w tym celu.

 

Bibliografia:

K. Achremowicz, K. Szary-Sworst, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, Żywność Nauka Technologia Jakość, 2005, t.12, nr 3, s.23-35.

Sąsiadek Wojciech, Michalski Jacek, Ulatowski Piotr: Charakterystyka nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w rybach, Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego We Wrocławiu, Wydawnictwo Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, nr 542, 2018, s. 161-176