Darmowa wysyłka już od 75 zł
29-06-2021
0
Suplementy dla wegetarian – jakie witaminy na diecie wegańskiej przyjmować?
Jakie suplementy dla wegetarian są najważniejsze? Niedobory na diecie roślinnej to niemały, a ważny temat. Jednakże weganie oraz wegetarianie, którzy dbają o swoje zdrowie, są go świadomi. Czy wiesz, jakie witaminy powinny się znaleźć w Twojej codziennej suplementacji? Pomożemy Ci stworzyć niezbędną listę, dzięki której łatwo zadbasz o siebie i swoje zdrowie.
Spis treści:
1. Ile z nas sięga po suplementy?
2. Dlaczego suplementy dla wegetarian są tak ważne?
3. Jakie suplementy dla wegetarian są najważniejsze?
4. Witamina B12 – podstawowa witamina dla wegetarian
4.1. Niekażda witamina B12 jest dobra
4.2. Objawy niedoboru witaminy B12
5. Witamina D dla wegan i wegetarian
6. Weganinie, nie zapomnij o cynku!
6.1. Dlaczego cynk jest ważny?
7. Kwas omega-3 na diecie roślinnej
7.1 Gdzie znaleźć kwas omega-3?
Ilu z nas sięga po suplementy?
Na początek dobra wiadomość. Wegetarianie oraz weganie są znacznie bardziej świadomi potrzeby suplementacji, aniżeli osoby spożywające mięso. Przeprowadzone w Polsce badania wykazały, że nawet 72% z nich sięga regularnie po suplementy dla wegetarian. Wśród pozostałych osób odsetek ten wyniósł 54%.
To naprawdę dobry wynik, biorąc pod uwagę wyniki z podobnego badania, przeprowadzonego w 2005 roku. Wtedy tylko 47% wegetarian zadeklarowało sięganie po odpowiednie suplementy. Natomiast spośród "niewegetarian" taką deklarację złożyło zaledwie 27% osób.
Trend wzrostowy zarówno wśród wegan i wegetarian, jak i osób spożywających mięso jest bardzo pozytywny. Oznacza on, że mamy coraz większą świadomość na temat suplementacji i jej roli w naszym zdrowiu. Dla wegan oraz wegetarian powinna być ona szczególnie ważna.
Dlaczego suplementy dla wegetarian są tak ważne?
Trzeba przyznać jeszcze jeden fakt. Suplementy dla wegan i wegetarian są ważne z uwagi na charakter ich diety. Już samo niespożywanie mięsa może być wyzwaniem dla organizmu.
Co jeśli ograniczymy nabiał czy jaja?
Nawet przy idealnie skomponowanej diecie, ciężko zadbać o odpowiednią podaż witamin i minerałów na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Skutki uboczne mogą być dotkliwe. Dlatego suplementacja dla wegan wydaje się rozsądną opcją, aby zachować zdrowie i pełnię sił.
Jakie suplementy dla wegetarian są najważniejsze?
„Suplementacja jest najważniejsza.” „Sięgnij po te witaminy rano i poczuj się jak nowo narodzony.” Pewnie nieraz obiło Ci się to o uszy. Co to jednak oznacza? Jakie suplementy dla wegetarian są najważniejsze? Niedobór, jakich witamin jest dla Ciebie zagrożeniem? Suplementów jest wiele. Możemy jednak wskazać Ci te, które musisz mieć na uwadze, jeśli nie jesz mięsa.
Witamina B12 – podstawowa witamina dla wegetarian
Spośród różnych zestawów witamin dla wegan, jednego można być pewnym. Pojawi się na nim witamina B12. I słusznie. Należy ona bowiem do tych suplementów dla wegetarian, które ciężko pozyskać w inny sposób na diecie roślinnej.
Źródłem witaminy B12 są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Znajdziesz ją między innymi w mięsie wieprzowym lub wołowym, podrobach czy rybach. Nie brakuje jej również w serach, mleku, czy jajkach. Jak zatem widzisz, wegetarianie, a już tym bardziej weganie, mogą mieć problem z dostarczeniem witaminy B12 do organizmu.
Niekażda witamina B12 jest dobra
Istnieje jedna rzecz, wobec której czujemy się w obowiązku, aby Ci powiedzieć. Wokół suplementów dla wegetarian urosło sporo mitów. Nie inaczej jest z witaminą B12. Niektórzy bowiem polecają przyjmowanie jej z roślinnych źródeł takich jak algi czy czystek. Inni zaś sugerują spożywanie spiruliny w celu zaspokojenia zapotrzebowania na witaminę B12.
Trzeba jednak wiedzieć, że takie źródła nie dostarczą aktywnej formy tej substancji i nie przyniosą żadnych efektów. Dlatego zamiast nich, lepiej jest sięgnąć po suplement diety.
Sprawdź również: Witamina B12 dla wegan - jaka najlepsza?
Objawy niedoboru witaminy B12
Suplementacja dla wegan jest obowiązkowa w przypadku witaminy B12. W innym razie możesz odczuć skutki jej niedoboru. Pomimo tego, że nie zagrażają one życiu, znacznie pogarszają jego jakość.
Objawami niedoboru witaminy B12 są:
senność i zaburzenia snu;
ciągłe uczucie zmęczenia;
stany depresyjne;
duszności.
Niedobory witaminy B12 mogą być uciążliwe na każdym kroku. Aby się przed nimi ustrzec, pamiętaj o suplementacji dla wegetarian. Zanim jednak sięgniesz po tabletkę, skorzystaj z porady lekarza, który pomoże Ci wybrać najlepszą dawkę.
Witamina D dla wegan i wegetarian
Drugą najczęściej przyjmowaną witaminą dla wegan jest witamina D. Jej niedobór jednak dotyczy ogółu populacji. Nawet 90% osób może przyjmować jej niewystarczającą ilość. Nie wynika to jednak ze stosowanej diety, ale pogody. Im mniej ciepłych i słonecznych dni, tym gorsza podaż witaminy D3. Dotyczy to zwłaszcza jesieni oraz zimy. Jednakże o jej suplementację warto dbać ciągle.
Nie jest jednak tak, że witamina D jest dostarczana tylko przez promienie słoneczne. Chociaż jest to najbardziej efektowna metoda jej przyjmowania, są też inne sposoby. Witaminę D znajdziesz bowiem w rybach, mięsie oraz przetworach mlecznych. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, rozważ jej suplementację.
Jaką witaminę D wybrać?
Suplement diety zamiast dawki słońca? Chcemy, aby zabrzmiało to jasno. Przyjmowanie witaminy D w naturalny sposób jest najlepsze. Niestety w Polsce trudno o jej całoroczną suplementację. Dlatego można sobie pomóc od zewnątrz. Po jaką witaminę D sięgnąć? Sprawdź: Witamina D3 - jaka najlepsza?
Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, śmiało sięgaj po witaminę D3. Jest ona pochodzenia zwierzęcego np.: z lanoliny, znajdującej się w owczej wełnie. Weganom polecamy witaminę D2. Jest ona otrzymywana z wegańskich źródeł takich jak grzyby czy rośliny.
Weganinie, nie zapomnij o cynku!
Jakich suplementów dla wegan nie może u Ciebie zabraknąć? Warto wspomnieć o cynku, którego zapotrzebowanie jest wyższe u osób na diecie roślinnej. I tak, jest to prawda, że cynk znajdziesz w takich produktach jak pestki dyni czy nasiona słonecznika. Niestety nie jest on tak przyswajalny, jak ten pochodzenia zwierzęcego. Dlatego jego suplementacja dla wegetarian wydaje się koniecznością.
Dlaczego cynk jest ważny?
Problem z cynkiem jest jeden. Wiele osób o nim zapomina. O jego przyjmowaniu pamięta mniej niż co drugi weganin. A to właśnie ta grupa osób jest najbardziej narażona na jego deficyt. Sama suplementacja wydaje się dziecinnie prosta przy skutkach, jakie niesie niedobór cynku.
Najpoważniejszymi niedoborami cynku są:
problemy z koncentracją;
słaba odporność;
pogorszenie stanu skóry;
wypadanie włosów.
Dzienna dawka cynku wynosi średnio 15 mg u osoby dorosłej, a 10 mg u dzieci. Zanim jednak sięgniesz po suplement, sprawdź u lekarza swoje rzeczywiste zapotrzebowanie.
Kwas omega-3 na diecie roślinnej
Jak często jesz ryby, a może nie jesz ich wcale? Ogólne spożycie ryb w Polsce jest dość niskie. Dlatego wielu z nas cierpi na niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych. W przypadku wegan i wegetarian sytuacja ta wydaje się jeszcze gorsza.
Pomimo tego, że mamy tendencję do pomijania suplementacji kwasów tłuszczowych, warto zwrócić na nie uwagę. Ich niedobór może dotyczyć także Ciebie, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.
Gdzie znaleźć kwas omega-3?
Niejedzenie ryb sprzyja niedoborom kwasu omega-3. Twój organizm nie jest w stanie sam ich syntezować, dlatego potrzebujesz dostarczyć ich razem z pokarmem. Jak to zrobić na diecie wegańskiej? Jest to, dosłownie, niemały orzech do zgryzienia.
Nienasycone kwasy omega-3 znajdziesz między innymi w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, czy w niektórych warzywach liściastych. Jednakże odmiana tego kwasu nie jest wystarczająco skuteczna, aby organizm dostał wystarczającą ilość tłuszczów.
Wegański kwas omega-3 znajduje się w algach morskich. Zawierają one najcenniejsze odmiany kwasu omega-3: DHA i EPA. Dostaniesz je na przykład w formie suplementu dla wegetarian. Pomoże Ci on zadbać o odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych w diecie.
Wapń – nie tylko mleko
I na koniec został nam jeszcze jeden cenny minerał – wapń. Jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przede wszystkim odpowiada za rozwój szkieletu, a także bierze udział w procesie krzepnięcia krwi i reguluje wydzielanie hormonów oraz pracę układu nerwowego.
Jego głównym źródłem jest mleko oraz jego przetwory. Pamiętaj jednak, że znajdziesz go również w warzywach, orzechach czy suszonych owocach. Jeśli poziom wapnia w Twoim organizmie jest i tak za niski, rozważ również takie suplementy dla wegan.
Lista potrzebnych suplementów dla wegetarian już teraz wydaje się długa, a tak naprawdę omówiliśmy tylko wierzchołek góry lodowej. W rzeczywistości Twoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały może być odmienne od tego, co przedstawiliśmy. Dlatego tak ważne jest, aby wykonywać regularne badania na diecie roślinnej i sięgać po zalecane witaminy dla wegan i wegetarian. My zaś pomożemy Ci dostarczyć najlepszych suplementów.
Bibliografia:
Grzelak T., Suliga K., Pełczyńska M., Sperling M., Czyżewska K.: Ocena częstości stosowania suplementów diety wśród wegetarian oraz osób odżywiających się tradycyjnie. Probl Hig Epidemiolog 2017, 170-176.
Chabasińska, M., Przysławski, J., Lisowska, A., Schlegel-Zawadzka, M., Grzymisławski, M., & Walkowiak, J. (2008). Typ i czas stosowania diety wegetariańskiej a surowicze stężenie witaminy B12. Przegląd Gastroenterologiczny, 3(2), 63–67.
Zdjęcia: pixabay.com
Komentarze