Jakie orzechy są najzdrowsze? Migdały, włoskie, pistacje?

Często są dodatkiem do sałatek czy deserów. Wiele osób unika ich ze względu na wysoką ilość tłuszczów. Jak się jednak okazuje, największą szkodę robimy sobie, nie jedząc orzechów. Sprawdź, dlaczego są tak ważne i jakich składników odżywczych dostarczają. Czy trzeba je odstawić podczas diety? Poznaj odpowiedzi na te pytania i dowiedz się, jakie orzechy są najzdrowsze.

 

Spis treści:

1. Dlaczego orzechy są zdrowe?

2. Które orzechy są najzdrowsze?

3. Migdały

4. Pistacje

5. Orzechy włoskie

6. Orzechy arachidowe

7. Orzechy brazylijskie

8. Orzechy nerkowca

9. Zanim sięgniesz po orzechy…

10. Orzechy na diecie

11. Podsumowanie

 

Dlaczego orzechy są zdrowe?

 

Dlaczego warto wybrać garść orzechów aniżeli paczkę chipsów? Chociaż orzechy dostarczają sporo kalorii oraz tłuszczów, nie warto z nich rezygnować, nawet podczas diety. Nie są bowiem tylko kaloryczną przekąską. Dostarczają wiele witamin i minerałów, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. O ich właściwościach warto przekonać się samemu.

 

Orzechy dostarczają między innymi:

 

• witamin: z grupy B, K, E;

• błonnika;

• białka;

• selenu;

• potasu;

• fosforu;

• magnezu;

• kwasu foliowego;

• związków fenolowych;

• nienasyconych kwasów tłuszczowych.

 

Lista ta mogłaby być znacznie dłuższa. Prawdą jest jednak to, że orzechy są doskonałymi pomocnikami w codziennej suplementacji. Już jedna ich porcja może pokryć większą część Twojego zapotrzebowania na witaminy i minerały.

 

 Sycylijskie przekąski w naszej ofercie:  

 

 

Które orzechy są najzdrowsze?

 

Najzdrowsze orzechy to takie, które dostarczają najwięcej składników odżywczych. Nie ma co się oszukiwać. Większość z nich właśnie taka jest. Co prawda poszczególne wartości mogą się różnić. Dlatego warto wiedzieć, jakich witamin i minerałów dostarczają poszczególne rodzaje.

 

W tym celu przygotowaliśmy nasz ranking najzdrowszych orzechów, o których warto wiedzieć i sięgać po nie regularnie. Czy są w nim Twoje ulubione produkty?
 

Migdały

 

W przeciwieństwie do innych orzechów częścią jadalną migdałów są nasiona. Dlatego mówi się o tym, że nie powinny być nazywane orzechami. Pomimo tego są znane jako król orzechów i chętnie sięga się po nie ze względu na delikatny smak i właściwości odżywcze.

 

Migdały to prawie w 50% tłuszcze (w tym 66,6% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych) i 20% białka. Co więcej, dostarczają aż 12% błonnika, co czyni ich jego najlepszym źródłem pośród innych orzechów. W 100 gramach mieści się około 580 kcal. Oprócz tego migdały dostarczają witamin z grupy B, witaminę E, witaminę A, kwas foliowy, cynk, żelazo, fosfor i wapń). Są doskonałą przekąską, a także składnikiem sałatek czy deserów.

 

Pistacje

 

Orzechy, które możesz dodawać do ciastek, lodów, jogurtów, to pistacje. Te niewielkie orzechy o charakterystycznym smaku powinny znaleźć się w diecie każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie. Tym bardziej że sposobów na ich wykorzystanie jest bez liku.

 

W 100 gramach pistacji znajduje się około 550 kcal. Ponadto zawierają 45% tłuszczu, z czego większość z niego to kwas omega-6. Wyróżniają się sporą ilością beta-karotenu, witamin z grupy B, w tym witaminy B6 i B i potasu.

 

Orzechy włoskie

 

Wśród najzdrowszych orzechów nie mogło zabraknąć orzecha włoskiego. W Polsce znany go bardzo dobrze. Mało kto wie, że nasz kraj znajduje się na 20. miejscu jego produkcji. Rodzime orzechy włoskie można jeść nie tylko jako przekąskę, ale także dodawać do ciast, chleba i deserów.

 

To, co wyróżnia, orzechy włoskie pośród innych, jest wysoka zawartość α-linolenowego (ALA-3).  Oznacza to, że dostarcza on sporych ilości kwasu omega-3. O tym, dlaczego to takie ważne, napisaliśmy dalej.

 

Orzechy arachidowe

 

Kolejne na naszej liście najzdrowszych orzechów są orzechy arachidowe, zwane orzechami ziemnymi lub fistaszkami. Technicznie nie są jednak orzechami a nasionami roślin strączkowych. Jednak, kto z nas nie zajadał się nimi w dzieciństwie, zagryzając je czekoladą? Fistaszki po prostu zawsze będą dla nas orzechami.

 

Nie powinno się jednak lekceważyć prozdrowotnych właściwości orzechów arachidowych. Zawierają one bowiem najwyższą ilość białka - aż 28,5%. Nie brakuje w nich również antyoksydantów, witaminy E, B6, B9 i B5, a także magnezu, potasu, cynku, krzemu, selenu czy kwasu omega 6 i 3.

 

Orzechy brazylijskie

 

Gleby w Europie nie są bogate w selen. Coraz mniej spożywamy tego pierwiastka z pożywieniem. Nie jest to dobre dla naszego zdrowia. Selen bowiem ma wpływa na jakość nasienia u mężczyzn, usprawnia działanie enzymów, chroni czerwone krwinki, usuwa wolne rodniki i wspomaga odporność organizmu. Aby zadbać o jego suplementację, warto sięgnąć po orzechy brazylijskie.

 

Są to kolejne najzdrowsze orzechy, które dostarczają nie tylko sporej ilości selenu (103 µg/100 g). Są one również źródłem magnezu, witaminy E, kwasu omega 6 i 3, potasu i wapnia. Orzechy brazylijskie można dodawać do sałatek, jeść samodzielnie lub z serami. 

 

Orzechy nerkowca

 

Są to najprawdopodobniej nie tylko najzdrowsze orzechy, ale również dla wielu najsmaczniejsze. Delikatny, słodki smak świetnie komponuje się w potrawach kuchni azjatyckiej, sałatkach czy deser. Warto także jeść je samodzielnie jako zdrową przekąskę.

 

Nerkowiec znalazł się nieprzypadkowo na liście najzdrowszych orzechów. Jest bowiem cennym zdrowiem magnezu, białka, magnezu, fosforu, czy cynku. Kaloryczność orzechów nerkowca wynosi około 554 kcal/100g. Nie brakuje w nim też nienasyconych kwasów tłuszczowych.

 

Zanim sięgniesz po orzechy…

 

Jest kilka aspektów związanych z orzechami, które warto omówić, zanim zaczniemy jeść je garściami. To prawda, że dostarczają dużej ilości witamin i związków mineralnych. Są one niezastąpionym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, selenu, białka, fosforu czy potasu. Oprócz tego dostarczają sporej ilości tłuszczu. Czy jest zatem o co się martwić?

 

Przede wszystkim, trzeba pamiętać o równowadze, jaka powinna być utrzymana w przypadku nienasyconych kwasów tłuszczowych. Potocznie uchodzą one za bardzo zdrowe. I tak rzeczywiście jest. Żeby jednak spełniały swoją funkcję stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-6 powinien być na poziomie. Bardzo często tak się nie dzieje. Przeważnie nasza dieta jest bardzo uboga w kwasy omega-3, co prowadzi do jego niedoborów i negatywnego wpływu na zdrowie.

 

Co mają do tego orzechy? Jak pamiętasz z poprzednich akapitów, wiele z nich dostarcza sporych ilości kwasów omega-6, które są dla nas niezbędne. Wyjątkiem są orzechy włoskie, które wyróżniają się najwyższą zawartością kwasu α-linolenowego. 

 

Z tego powodu, tak kluczowa jest dodatkowa suplementacja kwasu omega-3, aby przywrócić równowagę w organizmie. Znajdziemy go w rybach, oleju rzepakowym, lnianym czy sojowym. Można go również suplementować w tabletkach.

 

Orzechy na diecie

 

Wiele osób wystrzega się orzechów na diecie odchudzającej. Spora ilość kalorii na 100 gram oraz wysoka zawartość tłuszczów zniechęcają do uwzględnienia ich w jadłospisie. Czy słusznie? Jak się okazuje, niekoniecznie.

 

To prawda, że orzechy są kaloryczne. Dlatego nie powinno się ich zjeść więcej niż garść dziennie, która dostarczy nam około 100-200 kcal. Jednak zwróć uwagę na składniki odżywcze. Wiele z nich jest bogatych błonnik. Jest on ważny dla Twojego układu trawiennego. 

 

Co więcej, szybko i na długo wypełnia żołądek. W efekcie daje uczucie sytości, co na diecie jest często pożądane. Nie musisz zatem bać się orzechów podczas odchudzania. Nie jedz ich na kilogramy, a pojedynczymi garściami. Tyle wystarczy dla Ciebie i Twojego organizmu.

 

Podsumowanie

 

Najzdrowsze orzechy to takie, które są jedzone regularnie. Już jedna garść dziennie pozwoli dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Witamina E, selen czy nienasycone kwasy tłuszczowe tylko niektóre z przykładów, które powinny zachęcić Cię do włączenia ich do swojej diety. Wybierz ulubione przez Ciebie orzechy i sięgaj po nie codziennie!

 

Bibliografia:

 

Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A. „Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów”.Postępy Nauki i Przemysłu Rolno-Spożywczego 2016 t. 71 nr 3.