Witamina B12 - gdzie występuje? Źródła, zapotrzebowanie

Uzupełnij poziom witaminy B12. Gdzie występuje ten związek? Z naszego artykułu sprawdzisz, jakie funkcje pełni ta witamina, czym grozi jej niedobór oraz gdzie jej szukać. Dowiesz się również, dlaczego osoby na diecie roślinnej są najbardziej narażone na jej niedobór i co możesz z tym zrobić, aby temu zapobiec.

Spis treści:

1. Za co odpowiada witamina B12?

2. Gdzie występuje witamina B12? Źródła w pożywieniu

3. Dlaczego wegetarianie cierpią na niedobór witaminy B12?

4. Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę B12?

5. Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?

6. Podsumowanie

Za co odpowiada witamina B12?

Witamina B12 pełni szereg funkcji w organizmie takich jak:

• funkcjonowanie układu nerwowego: witamina B12 jest kluczowa do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i może pomóc w zapobieganiu neuropatii, czyli uszkodzeniu nerwów;

 

• produkcję czerwonych krwinek - witamina B12 wspomaga produkcję czerwonych krwinek, które odpowiadają m.in. za transport tlenu w organizmie;

 

• metabolizm - bierze udział w przemianie węglowodanów w energię i syntezie kwasów tłuszczowych;

 

• pomaga zapobiegać rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych - witamina B12 obniża poziom homocysteiny, którego nadmiar może prowadzić do chorób serca;

 

• syntezę DNA - witamina B12 jest ważna do prawidłowej syntezy DNA. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń DNA i RNA.

Gdzie występuje witamina B12? Źródła w pożywieniu

Organizm człowieka nie jest w stanie sam wyprodukować witaminy B12. Dlatego konieczne jest jej dostarczanie poprzez dietę i suplementację. Na szczęście jej źródeł nie brakuje. Dowiedz się, gdzie występuje witamina B12. Znajdziesz ją w takich produktach jak:

• mięso: wątróbka (18,7 µg/100g), wołowina (2,6 µg/100g), wieprzowina (0,7 µg/100g), drób (0,4 µg/100g);

 

• nabiał: jaja (1,60 µg/100g), mleko (0,4 µg/100g), sery żółte (1,00-2,20 µg/100g), sery twarogowe (0,7-0,9 µg/100g),

Pamiętaj jednak, że przyswajanie witaminy B12 może różnić się w zależności od danego produktu. Różnica może wynosić od 20% do 90%. 

Ponadto wchłanianie witaminy B12 przebiega w jelicie krętym. Dlatego osoby z niektórymi chorobami, takimi jak choroby jelit i choroby trzustki, mogą mieć trudności z jej wchłanianiem z pożywienia. W takich przypadkach konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Dlaczego wegetarianie cierpią na niedobór witaminy B12?

Jeszcze do niedawno można było usłyszeć o tym, że witamina B12 może być pozyskiwana również z niezwierzęcych źródeł takich jak glony czy grzyby. Jednak obecna wiedza nie jest w stanie tego potwierdzić. 

Glony zawierają substancję, która przypomina kobalaminę, jednak nią nie jest. Co więcej, może ona utrudnić wchłanianie witaminy B12. W przypadku grzybów jej ilość jest niewielka i nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na ten składnik odżywczy.

Z tego powodu osoby, które nie spożywają ani nabiału, ani mięsa są szczególnie narażone na niedobór witaminy B12. Powinny one zatem nie tylko regularnie sprawdzać jej poziom w organizmie, ale również ją suplementować. Naturalna witamina B12 w proszku to produkt, który może być stosowany zarówno przez wegetarian, jak i wegan.

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę B12?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 zależy od wieku i stanu zdrowia danej osoby. Najczęściej wynosi ono:

 

• Dorośli - 2,4 μg/d
• Kobiety w ciąży - 2,6 μg/d
• Kobiety w trakcie laktacji - 2.8 μg/d
• Dzieci - 0,9 μg/d (1-3 lata), 1,2 μg/d (4-6 lat), 1,8 (7-9 lat),
• Młodzież - od 1,8 do 2,4 μg/d

Witamina B12 jest gromadzona w nerkach i wątrobie. Co więcej, organizm jest w stanie ją magazynować. Zapasy mogą wynosić nawet 3 mg, które wystarczają na ok. 2-5 lat. Z tego powodu przejście na weganizm nie powoduje nagłego jej spadku. Dzieje się to powoli i może być niezauważone. Dlatego tak ważne są regularne badania u osób na diecie roślinnej.

Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?

Wiesz już, gdzie występuje witamina B12. Jednak po czym rozpoznać jej niedobór? Podobnie jak w przypadku innych witamin odpowiedź dadzą nam badania. Są jednak objawy, które powinny zapalić u nas czerwoną lampkę. Są to:

• osłabienie i zmęczenie;
• problemy z pamięcią i koncentracją;
• zaburzenia jelitowe;
• zawroty głowy;
• spadek masy ciała;
• blada skóra;
• piekący język.

Podsumowanie

Witamina B12 występuje powszechnie w pożywieniu. Jednak znajdziesz ją głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego osoby na diecie roślinnej powinny regularnie się badać, a w przypadku niedoboru - włączyć dodatkową suplementację.