Dieta sportowca - jak powinna wyglądać?

Osiągane wyniki w sporcie nie przychodzą same. Konieczny jest odpowiednio ułożony jadłospis. Na czym polega dieta sportowca? Jakich składników potrzebujesz? Jakie witaminy suplementować? Dowiedz się tego z naszego artykułu.

 

Spis treści:

 

1. Na czym polega dieta sportowca?

2. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

3. Udział składników odżywczych na diecie sportowca

3.1. Białko

3.2. Węglowodany

3.3. Tłuszcz

4. Jakie witaminy suplementować?

5. Podsumowanie

 

Na czym polega dieta sportowca?

 

Osoby, które regularnie uprawiają sport, powinny zwrócić szczególną uwagę na to, co jedzą. Nasza dieta jest bowiem źródłem energii. Pozwala nam kontrolować masę, a także osiągać pożądane wyniki. Na czym polega dieta sportowca?

 

Odpowiednio ułożony jadłospis powinien dostarczać odpowiedniej ilości kalorii, składników odżywczych oraz witamin.Dlaczego to takie istotne? Ponieważ zależy od tego nie tylko zdrowie, ale również osiągnięcia sportowe. Co więcej, zapotrzebowanie na poszczególne składniki zależy od uprawianej dyscypliny oraz poziomu aktywności.

 

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

 

Zacznijmy od tego, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Uprawiając sport, potrzebujesz o około 500 kcal więcej niż na standardowej diecie. Jednak wszystko zależy od intensywności ćwiczeń i ich regularności.

 

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, które jest podstawą dla każdej diety sportowca, możesz skorzystać z gotowych narzędzi. Większość z nich wykorzystuje wskaźnik PAL, czyli Physical Activity Level. Co to takiego? Jest to współczynnik aktywności fizycznej. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem zawodowym, czy amatorem, warto znać jego normy. Są one następujące:

 

• 1.0 - 1.2 - siedzący tryb życia, bez aktywności fizycznej
• 1.2 - 1.4 - niska aktywność fizyczna, sporadyczne treningi
• 1.4 - 2.0 - umiarkowana aktywność fizyczna, 3-4 treningi w tygodniu
• 2.0 - 2.4 - wysoka aktywność fizyczna, zawodowe uprawianie sportu

 

Oczywiście współczynnik aktywności fizycznej nie jest jedynym wyznacznikiem diety sportowca. Oprócz tego trzeba wziąć pod uwagę inne parametry takie jak waga, płeć czy wiek. Dopiero wtedy poznasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Udział składników odżywczych na diecie sportowca

 

Układając jadłospis, nie wystarczy zawrzeć w nim wyłącznie zdrowych produktów. Organizm w ten sposób nie działa. Potrzebuje on różnych składników odżywczych takich jak:

 

• białko
• tłuszcz
• węglowodany

 

To, co jest kluczowe, to proporcja między nimi. Jak ona wygląda w przypadku diety sportowca?

 

Białko

 

Nie ulega wątpliwości, że białko to podstawowy budulec organizmu, a w szczególności mięśni. Dlatego jego podaż dbaj szczególnie ci, którym zależy na przyroście masy mięśniowej. Jednak białko jest także niezbędne do regeneracji i przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Z tego powodu białko powinno znaleźć się w każdej diecie sportowca. W jakiej ilości? Umownie przyjmuje się, że należy przyjmować 20-30% z diety. Warto, aby jego źródła były urozmaicone. A zatem sięgaj nie tylko po nabiał, ale również po mięso, warzywa czy nasiona roślin strączkowych.

Tłuszcz

 

Tłuszcz na diecie sportowej? Jak najbardziej? Chociaż ten składnik odżywczy jest owiany złą sławą, jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Nie może go zatem zabraknąć w  zdrowym jadłospisie. W diecie sportowca tłuszcze powinny stanowić 20-35%.

 

Nie oznacza to tego, że frytki czy pizza są w porządku. Oczywiście w ograniczonej ilości nie szkodzą. Jednak warto się skupić na zdrowych źródłach, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowy: tłuszcze roślinne, tłuste ryby czy orzechy.

 

Węglowodany

 

Sportowcy potrzebują dużo energii. Nic zatem dziwnego, że w ich diecie 45-60% energii pochodzi właśnie z węglowodanów. Podobnie jak w innych przypadkach ich ilość jest uzależniona od poziomu aktywności fizycznej oraz parametrów ciała.

 

Jakie węglowodany spożywać? Najlepiej złożone, a także takie, które odznaczają się niskim indeksem glikemicznym. W tym celu warto sięgnąć po produkty zbożowe i pełnoziarniste. W węglowodany bogate są również warzywa i owoce. Unikaj za to przetworzonej żywności oraz słodyczy. Zawierają one bowiem wiele węglowodanów prostych, cukrów oraz sztucznych ulepszaczy.

 

Witaminy w naszej ofercie:

 

 

Jakie witaminy suplementować?

 

Wyczerpujące treningi zwiększają zapotrzebowanie nie tylko na węglowodany. Organizm potrzebuje również odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Co warto suplementować? Dieta sportowca powinna zawierać:

 

• witaminy z grupy B
• witaminę A
• witaminę C
• witaminę E
• żelazo
• magnez
• sód
• cynk
• wapń
• miedź.

 

Podsumowanie

 

Dieta sportowca pozwala nie tylko uzupełnić niedobory. Jest ona niezbędna, aby czerpać siłę do dalszych treningów, a tym samym osiągać kolejne cele. Zbilansowany jadłospis oraz odpowiednia suplementacja to podstawa diety każdej aktywnej osoby.