Niedobory na diecie wegańskiej

Czy dieta wegańska może być pełnowartościowa? Zbilansowany jadłospis pozbawiony produktów pochodzących od zwierząt stanowi niemałe wyzwanie dla wielu osób. Jak ustrzec się niedoborów oraz zadbać o swoje zdrowie, kiedy chcemy przejść na weganizm?

 

Spis treści:

1. Czy dieta wegańska jest zdrowa?

2. Jak zapobiec niedoborom w diecie wegańskiej?

2.1. Suplementacja witamin

2.2. Zróżnicowane źródła białka

2.3. Produkty bogate w wapń 

3. Wegańskie nienasycone kwasy tłuszczowe

4. O czym pamiętać na diecie wegańskiej?

 

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Na dietę wegańską decyduje się coraz więcej osób. Wiele z nich jednak obawia się o skutki zdrowotne takiej decyzji. Jak jednak podkreśla Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne, dieta wegańska może być zdrowa na każdym etapie życia, o ile będzie odpowiednio zbilansowana. Z kolei niedobory poszczególnych składników odżywczych mogą dotyczyć nie tylko wegan, ale również osób na co dzień spożywających mięso oraz nabiał.

Świadomość na temat żywienia i niezbędnych składników zdaje się odgrywać kluczową rolę. Ponadto zbilansowany weganizm może nieść ze sobą szereg zalet jak:

• mniejsze spożycie tłuszczów
• większa ilość przeciwutleniaczy
• dostarczenie błonnika pokarmowego
• mała zawartość sodu w posiłkach

Odpowiednia dieta wegańska wpływa także na większą gęstość odżywczą oraz spożycie wartościowego potasu. Osoby, które ją stosują, znacznie rzadziej cierpią na choroby cywilizacyjne, takie jak nadwaga czy cukrzyca. Z drugiej jednak strony trzeba zwrócić uwagę na poszczególne składniki, na których niedobór jesteśmy szczególnie narażeni, odstawiając produkty pochodzące od zwierząt.

Jak zapobiec niedoborom na diecie wegańskiej?

W przypadku każdej diety mogą wystąpić niedobory z zakresu witamin oraz minerałów. Weganie powinni być jednak szczególnie uważni na takie składniki jak: witamina D2 i B12, kwas foliowy, wapń, żelazo, jod, białko czy kwasy omega-3. Aby im zapobiec, lekarze zalecają nie tylko zbilansowaną dietę, ale również suplementację i rutynowe badania krwi. 

Suplementacja witamin

Witamina B12 odpowiada za syntezę DNA oraz za wytwarzanie krwinek czerwonych. Jest ona głównie pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy ją w rybach, mleku, mięsie czy w serach. Z tego powodu weganie są szczególnie narażeni na jej niedobory i powinni ją regularnie przyjmować pod postacią wegańskich suplementów. Warto uzupełnić dietę także o witaminę D2, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, kiedy dostęp do światła słonecznego jest ograniczony w naszej szerokości geograficznej.

Zróżnicowane źródła białka

Wbrew powszechnemu przekonaniu nabiał oraz mięso nie są jedynymi wartościowymi źródłami białka. W diecie wegańskiej taką rolę odgrywają warzywa strączkowe pod różną postacią. Warto zatem sięgać nie tylko po ugotowaną fasolę czy ciecierzycę, ale również po hummus czy tofu, które dodamy do codziennych posiłków.

Produkty bogate w wapń

Kolejną grupą produktów, na które warto zwrócić uwagę w przypadku diety wegańskiej, są artykuły o wysokiej zawartości wapnia. Produkty roślinne, które mogą nam w tym pomóc to przede wszystkim warzywa: jarmuż, szpinak, brokuły, kapusta pekińska i sałata rzymska. Również soja oraz migdały będą bogatym źródłem wapnia. Są one najczęściej spożywane pod postacią mleka roślinnego.

Wegańskie nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas omega-3, są niezbędne w diecie każdego z nas. Bez nich czujemy się rozkojarzeni i jesteśmy pozbawieni energii. Mitem jest jednak, że ich jedynym źródłem są ryby czy tran. Kwasy omega-3 możemy dostarczyć poprzez siemię lniane, sezam lub pestki słonecznika. Warto je również osobno suplementować, aby zachować ich optymalną ilość.

O czym pamiętać na diecie wegańskiej?

Główną przyczyną niedoborów witamin i minerałów w diecie nie jest odstawienie mięsa czy nabiału. W dużym stopniu to źle przygotowany jadłospis oraz wysoko przetworzona żywność jest winowajcą. Aby zadbać o swoje zdrowie, powinniśmy uzupełnić naszą dietę o wartościowe posiłki oraz niezbędne suplementy. Eksperci zalecają także, aby wykonywać regularne badania co pół roku, w tym morfologię z rozmazem, aby sprawdzić, czy niczego nie brakuje naszemu organizmowi.

Roślinne odżywanie może być zdrową i urozmaiconą dietą. Dzięki balansowi oraz zdrowemu rozsądkowi unikniemy niedoborów składników odżywczych i zachowamy dobre samopoczucie. Weganizm jest nie tylko wyborem żywieniowym, ale również świadomym trybem życia, dbającym o dobro środowiska i zwierząt. 

 

Źródło fot.: Pixabay.com